Respiración consciente: una herramienta que siempre llevas contigo
No necesitamos estar en silencio, tener una habitación especial ni sentarnos con las piernas cruzadas frente a una vela.
Respiramos mientras trabajamos, caminamos, conducimos, hacemos la comida, mientras hablamos con alguien o lloramos.
Y, sin embargo, pocas veces nos damos cuenta de que nuestra respiración puede convertirse también en una pequeña herramienta para acompañarnos en esos momentos en los que necesitamos volver a nosotros.
Eso es, en parte, la respiración consciente:
darnos cuenta de que estamos respirando y utilizar unos instantes para conectar con ese momento.
No se trata de dejar la mente en blanco ni hacerlo perfecto.
Y tampoco significa que una respiración vaya a solucionar aquello que nos preocupa, es simplemente una manera de hacer una pequeña pausa dentro de lo que estamos viviendo.
Y lo mejor es que la llevamos con nosotros a todas partes.
Cuando empiezas el día acelerada
Hay mañanas que empiezan antes de que nos dé tiempo a despertar.
Suena la alarma, miramos el teléfono, llegan mensajes, tenemos que preparar el desayuno, vestirnos, llevar a los niños al colegio, llegar al trabajo…
Y cuando nos queremos dar cuenta, ya estamos corriendo.
Antes de levantarte, prueba algo muy sencillo.
No cambies nada de tu rutina, simplemente quédate unos segundos quieta y haz tres respiraciones tranquilas, no necesitas contar o hacer una técnica complicada.
Solo observa cómo entra y sale el aire.
Y pregúntate:
“¿Cómo estoy empezando este día?”
No necesitas cambiar lo que sientes, solo darte cuenta.
Antes de responder un mensaje que te ha molestado
Seguro que alguna vez has recibido un mensaje que te ha hecho enfadar inmediatamente.
Lees una frase y notas cómo cambia tu cuerpo.
Te tensas, tu corazón se acelera y empiezas a escribir una respuesta que probablemente, diez minutos después, habrías escrito de otra manera.
Ahí también puedes utilizar la respiración consciente, antes de responder, deja el teléfono, haz tres respiraciones lentas.
No para dejar de estar enfadada, no tienes que negar lo que sientes.
Simplemente date unos segundos para que la emoción no tome completamente el control de tu respuesta.
Después vuelve al mensaje.
Quizá quieras responder exactamente igual, o quizá no.
Pero ahora la decisión será un poco más consciente.
Cuando estás en medio de una discusión
La respiración también puede acompañarte cuando estás hablando con alguien y notas que estás llegando a tu límite.
Estás discutiendo con tu pareja, con un familiar, con alguien del trabajo o simplemente estás intentando explicar algo que te importa y sientes que la conversación se está complicando.
Puedes hacer algo que casi nadie nota:
respirar antes de contestar.
Mientras la otra persona habla, lleva durante unos segundos tu atención al aire entrando y saliendo.
Siente los pies apoyados en el suelo, afloja un poco la mandíbula, baja los hombros y después responde.
No para ganar la discusión, sino para poder seguir siendo tú dentro de ella.
Cuando estás trabajando y tienes mil cosas pendientes
Hay días en los que tenemos tantas cosas en la cabeza que saltamos de una tarea a otra sin terminar realmente ninguna.
Un correo, una llamada, una notificación, otra tarea y otra.
En esos momentos puedes convertir algo que ya haces en un pequeño recordatorio.
Cada vez que termines una tarea, haz una respiración consciente antes de comenzar la siguiente.
Nada más, terminé y respiro.
Esto puede ayudarte a crear pequeños espacios entre una cosa y otra, en lugar de vivir todo el día sintiendo que estás persiguiendo al reloj.
Cuando vas conduciendo
El coche también puede convertirse en un pequeño espacio de conexión.
Siempre, por supuesto, manteniendo la atención en la carretera.
No necesitas cerrar los ojos ni hacer ejercicios complicados simplemente puedes aprovechar un semáforo en rojo para notar cómo estás respirando.
- ¿Estás apretando la mandíbula?
- ¿Tienes los hombros elevados?
- ¿Estás respirando muy rápido?
Observa.
Afloja un poco el cuerpo.
Y continúa.
Incluso unos segundos pueden servir como recordatorio:
“Estoy aquí.”
Cuando estás esperando
Esta es una de mis favoritas porque no requiere añadir absolutamente nada a tu día.
Estamos esperando constantemente.
En una fila, en el supermercado, en una consulta, en el banco. en un semáforo. a que llegue alguien, a que cargue una página...
Muchas veces utilizamos esos segundos para mirar el teléfono.
La próxima vez, prueba algo diferente, guarda el teléfono durante un minuto.
Observa tu respiración, siente tus pies, mira a tu alrededor, escucha los sonidos que hay cerca.
No estás intentando hacer nada especial simplemente estás ahí.
Y quizá descubras que algunos de esos momentos que normalmente considerabas “tiempo perdido” también pueden convertirse en pequeños espacios para ti.
Cuando sientes que todo te está superando
Hay momentos en los que no necesitamos una gran solución necesitamos bajar un poco la intensidad.
Si sientes que estás muy acelerada, prueba esto:
Apoya los pies en el suelo, suelta los hombros, Inhala suavemente y deja que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
Repite unas veces, sin forzar.
No necesitas conseguir una respiración enorme.
De hecho, no fuerces nunca la respiración ni intentes llenar los pulmones al máximo si resulta incómodo.
La idea es acompañar al cuerpo, no luchar contra él.
Y si una técnica respiratoria te produce mareo, incomodidad o más ansiedad, simplemente vuelve a respirar de manera natural.
Antes de dormir
La respiración también puede formar parte de nuestro cierre del día.
Cuando ya estés en la cama, en lugar de repasar mentalmente todo lo que quedó pendiente, lleva durante unos minutos la atención a tu respiración.
Siente cómo entra el aire, siente cómo sale y si aparece un pensamiento, no tienes que luchar contra él.
Lo reconoces y vuelves a la respiración.
Una y otra vez, pensamiento, respiración, pensamiento, respiración.
No estás intentando vaciar tu cabeza, estás aprendiendo a no tener que seguir cada pensamiento que aparece.
Y si solo tienes un minuto…
También sirve, de verdad, no necesitamos convertir el autocuidado en otra tarea pendiente.
Prueba este pequeño ejercicio:
1. Para.
Detén durante unos segundos lo que estés haciendo.
2. Siente.
Observa cómo está tu cuerpo.
3. Respira.
Haz tres respiraciones tranquilas, sin forzarlas.
4. Pregúntate.
“¿Qué necesito en este momento?”
Y escucha.
- Quizá necesitas continuar.
- necesitas beber agua.
- necesitas descansar.
- necesitas poner un límite.
- necesitas llorar.
- simplemente necesitas terminar lo que estás haciendo y seguir con tu día.
La respiración no decide por ti, solo te ayuda a estar un poco más presente para poder escucharte.
No tienes que hacerlo perfecto
La respiración consciente no consiste en respirar de una determinada manera todo el tiempo.
Tampoco necesitas conseguir que tu mente se quede completamente en silencio.
Y no tienes que sentirte tranquila después de cada ejercicio.
Hay días en los que respirar conscientemente será agradable, otros días tendrás la cabeza llena de pensamientos y otros quizá no tengas ganas de hacerlo.
Está bien.
La práctica no consiste en hacerlo perfecto.
Consiste en volver, volver al cuerpo, al momento presente, a ti.
Una respiración, después otra y otra.
Porque quizá una de las herramientas más sencillas que tenemos para acompañarnos durante el día no necesita estar en un bolso, en una caja ni en una estantería.
Ya está contigo, desde el primer día.
Tu respiración.
Y quizá la próxima vez que la vida vaya demasiado deprisa, en lugar de intentar correr detrás de ella…
puedas detenerte unos segundos y recordar que todavía estás aquí, respirando.
¿En qué momento de tu día crees que más necesitas recordar que puedes parar, respirar y volver a ti?
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